14:37 

С большим опозданием!!!!

elfinelin
^^和
18.12.2012 в 17:13
Пишет Koi no striker:

Wink up 1999.01


URL записи



Для меня Рождество носит особый характер, потому что в этот день - мой день рождения. Но когда я был ребенком, я часто донимал своих родителей вопросами, почему я родился именно в этот день? Потому что они всегда объединяли мой подарок на день рождения с подарком на Рождество, а стоило мне в кое-то веки обрадоваться вечеринке, устроенной в честь моего дня рождения, как мои друзья, придя на эту вечеринку, тут же уходили домой, потому что у них тоже проходила Рождественская вечеринка в кругу семьи (смеется).

Я считаю, что мое идеальное свидание состоится, когда мне исполнится 20 лет. В этот день я буду ездить на своей любимой машине! Я заранее разузнаю и приготовлю подарок, который хочет моя девушка, и вручу ей его сразу же после нашей встречи. Ведь если я положу его в бардачок, то совсем забуду про него и вернусь домой (смеется). Что? А если она мне сделает подарок? Я, наверное, переволнуюсь и расплачусь. Хотя мужчины нынче не склонны показывать своих слез перед всеми, поэтому я просто зевну и обману ее, дам понять, что мне скучно, но в итоге она будет убеждена в обратном… (смеется).

Что касается праздничного стола то, тут все должно быть очень просто. Как насчет обычного владельца обычной забегаловки? Наверняка на Рождество люди опустошат весь стол (смеется). После завершения посиделки, я намекну хозяйке (бабушке) заведения, что сегодня мой день рождения. И поскольку она обязательно окажется хорошим человеком, она угостит своими фирменными сладостями за счет заведения (смеется).

Если говорить о нынешнем своем положении… не так давно со мной произошел один очень стыдный инцидент. После окончания работы я направился на станцию метро, откуда я должен был уехать к себе домой, как обычно. Но именно в тот день, я не знаю почему, но метро было битком забито людьми. Когда я подошел к автоматическим воротам и провел свою карточку, прозвучал сигнал, оповещающий о нехватке средств на моем счету. Я совершенно забыл о том, что мне нужно было пополнить счет. Так вот я уже сказал об этом, но в метро было столпотворение людей, когда я обернулся, люди стоявшие за мной, раздраженно протолкнули меня за черту ворот. И тут как тут выбежал сотрудник станции и громко закричал, - «ЭЙ! ТЫ! А НУ-КА ЗАПЛАТИ ДЕНЬГИ!...» (смеется). Я объяснил ему, что я хотел сходить и заплатить, но люди, стоявшие за мной буквально вытолкнули меня, на что он отнесся с пониманием и извинился за то, что накричал на меня. Но мне было неприятного ощущать на себе внимание большого количества людей в тот момент. Они наверняка думали, - «Ну вот, посмотрите-ка кто у нас жадный, щенок, даже за проезд не хочет заплатить» (смеется). Поэтому я воспользуюсь этим случаем, и обращусь к тем людям, которые находились там в тот момент! На самом деле все было не так, как вы подумали!

**************


Бедный ребенок


お誕生日おめでとう相葉ちゃん、いつものように元気で素敵な笑顔で!!!!!

@темы: Masaki Aiba, scan:Wink Up, переводы с японского

17:04 

lock Доступ к записи ограничен

PhoenixForce
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

09:37 

☆☆☆100 переводов - Араши интервью☆☆☆

elfinelin
^^和
Итак, это первая сотня

+act 2011.11 Оно Сатоши
AneCan 2011.02 Айба-чан
АnАn No.1784 2011.11.30 Оно Сатоши
AnAn No. 1725 Нино
AnAn 2008.10.01 Нино и Нишикидо
AnAn-No.1811_0010 Оно Сатоши
Arashi Fan Club Pamphlet №38, 2008 январь 03 Шо
Arashi Fan Club Pamphlet №09, 2002 июнь 08 Араши и Нино
Arashi Fan Club Pamphlet №24, 2005 July 01
Ohmiya part)
Arashi Fan Club Pumphlet №29, 2006 June 09 Satoshi & Kazunari
Arashi Family Club Pamphlet №11, 2002 про Бей Сторм НиноDecember
CanCam 201201 Оно Сатоши
Dramatic TV life Нино
Duet 042002 Нино
Duet 032003 Satoshi & Kazunari
Duet 092003 Satoshi & Kazunari
Duet 072003 Satoshi & Kazunari
Duet 052008 Шо-чан
Duet 012011 Рида
Duet 042011 Нино
Duet 082005 Араши
Duet 022003 Нино х Сакурай
Duet 062002 Оно х Сакурай
Duet 072002 Сакурай х Айба
Duet 082002 Айба и Нино
Duet 092002 Часть I Араши
Duet 092002 Часть II Нино и Матсуджун
Duet 112002 Араши
EFiL 201105 Нино
GQ JAPAN Ohno Satoshi x Shigeru Joshima
Gekkan Television 2011.10.27 Айба и Нино
Gekkan Television 2011.11.24 Satoshi & Kazunari
Gekkan Television 022012 Satoshi & Kazunari
Gekkan Television 2012.11. Satoshi & Kazunari
月刊TVガイド 2012.06 TV Guide Оно Сатоши
Hanako №1001_2011 Араши
Hanako Vol.95 No1025_2012-09-24 Сакурай Шо
KINIDAN 201112 Оно Сатоши
Kindai200808 Satoshi & Kazunari
MAQUIA 1010 Нино
Mens Non-No 1101 Нино
More201107 Нино
More201108 Нино
More 052012 Нино
More062012 Нино
More072012 Нино
More 082012 Нино
More 052010 МатсуДжун и Сато Коичи
More 092012 Нино
Myojo1012 Араши
Myojo 072004 Satoshi & Kazunari
Myojo 042002 Нино
Myojo 032002 Араши
Myojo102003 Айба и Сакурай
NON-NO Vol.09 Ниномия Казунари и Сакурай Шо
NON-NO201101 Нино и Матсуджун
NON-NO201005 Нино и Айба-чан
NON-NO201110 Satoshi & Kazunari
NON-NO201111 Нино и Матсуджун
NON-NO201201 Айба и Нино
NON-NO201201 Оно Сатоши
NON-NO201103 Айба-чан
NON-NO032012 Айба и Оно
NON-NO042012 Оно и Сакурай
NON-NO052012 Айба и Сакурай
NON-NO062012 Айба и Матсуджун
NON-NO072012 Матсуджун x Нино
NON-NO082012 Нино и Оно
NON-NO092012 Оно и Шо
NON-NO112012 Нино и Айба
Poppolo 022003 Араши
Potato 102004 Satoshi & Kazunari
Potato 201112 Оно Сатоши
Potato 201103 Нино
Potato 201012 Нино
Potato 200109 Араши
Potato9908 Нино
Saita 201101 Нино
Satoshi Dictionary переводы сканов с Оно-куном по его КагиХее
Seventeen 19/12/2009 Араши
SKYWARD 201107 МатсуДжун
Soda 201012 Нино
STORY 201112 Оно Сатоши
STORY 201106 Нино
Sunday Mainichi Шо-чан
Sunday Mainichi Нино
The Ichihban 042001 Нино
TV Japan 1101 Араши
TVfan CROSS vol.2 Оно Сатоши
TVfan Cross 2012 Vol.3 Нино
TV Life 2012.06.09-22 Нино и Оно
TV Navy 1105 Нино и Йошитака Юрико
TV Pia 2010.11.03 Нино с Такенака Наото-саном
ТЕККОНКИНКРИИТ - фотобук с Нино
Wink Up 071998 Айба и Нино
Wink Up 092008 Нино
Wink Up 092004 Сакурай Шо
With 0911 Араши
With 052012 Оно Сатоши

может кому-то будет интересно почитать =)

Размещение: вот с этими кредистами, заранее спасибо!^^

Оригинальный текст перевода взят (c) elfinelin

Credits | http://ayuri5.diary.ru/p142339511.htm


запись создана: 14.01.2011 в 12:21

@темы: Arashi, Interviews, фанатское

15:06 

fitnessgirl2012
Картофель "Дофин", запеченный под сыром

Ингредиенты:
1 кг картофеля
1 яйцо
1 стакан молока
200 гр твердого сыра
1 зубчик чеснока
50 гр сливочного масла
0,3 ч.л. мускатного ореха
черный перец по вкусу
2 ч.л. приправ для картофеля, а можно положить то, что вам хочется или вообще обойтись без приправ.


Приготовление:
Отобрать
крупные неповрежденные картофелины приблизительно одного размера,
тщательно вымыть, очистить от кожуры и нарезать кружочками толщиной 2
мм. Сыр натереть на крупной терке.

Три четветри сыра смешать в
миске с молоком и яйцом. Добавить молотый мускатный орех, свежесмолотый
черный перец и приправу. Тщательно перемешать, слегка взбивая.
Чеснок
очистить, разрезать вдоль пополам. Форму, в которой будет запекаться
картофель, как следует натереть чесноком, затем смазать сливочным
маслом.

Разогреть духовку до 200C. Картофель выложить в форму по
кругу так, чтобы каждый кружок немного заходил на другой (удобнее
выкладывать от середины формы к ее краям). Залить картофель сырной
смесью. Сверху посыпать оставшимся сыром и уложить кусочки сливочного
масла. Поставить форму в духовку, запекать 45 минут.

Подавать горячим, посыпав мелко нарезанным зеленым луком, обжаренными кольцами репчатого лука или обжаренными полосками бекона.

@темы: Рецепты

16:22 

fitnessgirl2012
Зарядка в кроватке

1. Мостик
РАБОТАЮТ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.
ИП: Ляг на спину, одну ногу согни в колене, другую вытяни вертикально вверх. На выдохе подними таз, вверхней точке напряги ягодичные мышцы, на вдохе вернись в ИП. Повтори 15 раз на обе ноги.

2. Кораблик
РАБОТАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ СПИНЫ, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ.
ИП: Ляг на живот, руки вытяни вперед, напряги мышцы живота. На выдохе одновременно подними руки, грудную клетку и обе ноги, задержись на несколько секунд. На вдохе вернись в ИП. Сделай 2 подхода по 12 раз.

3. Сгибание ног
РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ЖИВОТА.
ИП:Ляг на спину, зажми подушку между коленей, руки вытяни вдоль туловища. Между голенью и бедром – прямой угол. На выдохе разогни ноги до прямой
линии и вернись в ИП. Выполни 2 подхода по 20 раз.

4. Подъем ноги
РАБОТАЕТ ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП:Ляг на бок, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю положи на нее и держи прямой. На выдохе подними ее, затем вернись в ИП. Сделай 2 подхода по 20
раз на обе стороны.

5. Растяжка
РАБОТАЮТ КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, МЫШЦЫ СПИНЫ И ПЛЕЧ.
ИП:Сядь, скрести ноги, левой рукой обопрись о поверхность. Правую руку вытяни влево, задержись на 30 секунд. Глубоко дыши. Выполни по 2 подхода в каждую сторону.

@темы: Спорт

16:29 

fitnessgirl2012
Упражнения для лопаток

Упражнение 1
Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.
Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2
Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение. После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3
Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4
Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.Выполнение:Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5
Исходное положение: Положение – лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого – расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам. Упражнение повторить несколько раз.

@темы: Спорт

16:30 

fitnessgirl2012
Для ножек

Упражнение № 1 Махи ногами. Для этого упражнения понадобится опора. Становимся прямо, рукой придерживаясь опоры. Каждой ногой делаем по 15 махов вперед, вбок, и назад. Это упражнение хорошо разогревает, растягивает и тонизирует мышцы ног.

Упражнение № 2 Приседания. Становимся прямо, руки на поясе. На «раз» медленно приседаем, так, чтобы колени оставались на одной вертикали со стопами. В момент приседания руки вытягиваем вперед, чтобы удерживать равновесие. На «два» медленно поднимаемся. Это очень эффективное упражнение для внешней и внутренней части бедра. Делаем 2 подхода по 15 приседаний. Между подходами отдыхаем не больше 30 секунд.

Упражнение № 3 «Струнка». Становимся на четвереньки, спину держим прямо. Поднимаем правую ногу, пятку на себя. Тело с ногой должны составлять четкую параллель, и быть натянуты как струна. Делаем 30 интенсивных движений ногой «вверх-вниз» с минимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Это упражнение отлично тонизирует все мышцы ног и ягодицы.

Упражнение № 4 Махи лежа. Ложимся на правый бок, голову кладем руку, вторая рука ладонью лежит на полу. Поднимаем левую ногу на 30-40 сантиметров верх и опускаем, не касаясь другой ноги. Упражнение выполняется в интенсивном ритме, стараясь каждую секунду делать одно движение. Лучше всего сделать сначала 2 подхода по 60 подъемов на одну ногу, затем перевернуться на левый бок и продолжить уже правой ногой. Это упражнение является очень эффективным в борьбе с проблемой «галифе», так как задействует боковые мышцы бедра.

Упражнение № 5 Выпады. Ноги ставим уже ширины плеч. Руки на поясе. Делаем шаг с правой ноги вперед и медленно приседаем до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Самое главное в этом упражнении – колено должно быть на одной вертикали со стопой. Делаем по 10 выпадов на каждой ноге. Это упражнение дает максимальную нагрузку на внешнюю сторону бедра и икры.

Упражнение № 6 Упражнение для икр ног. Вам понадобится небольшая скамеечка, или любой плоский предмет, на который можно будет встать двумя ногами. Придерживаясь рукой за стену или опору, становимся на самый край, так чтобы пятки висели в воздухе и делаем движение «вверх-вниз» с максимальной амплитудой. Таких подъемов нужно сделать не меньше 30-ти, хотя очень скоро вы почувствуете неприятное напряжение в икрах, но упражнение все равно необходимо закончить, и со временем увеличивать количество повторений.

Упражнение № 7 Заключительное упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на пол, ноги максимально развести в стороны. Поочередно наклоняться сначала к правой ноге, затем вперед, и к левой ноге. Старайтесь держать спину прямо, и задержаться в низшей точке каждого положения на 15-20 секунд. Этим упражнением можно закончить комплекс для мышц ног. После этого неплохо лечь на спину, закрыть глаза, максимально расслабиться, подумать о чем-нибудь приятном и спокойно полежать. Расслабление просто необходимо организму после напряженной тренировки.

@темы: Спорт

16:32 

fitnessgirl2012
Для бедер и живота

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

@темы: Спорт

16:25 

fitnessgirl2012
Утренняя гимнастика
-ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре - выдох;
- поднимаем руки вверх, отводим прямую ногу назад, прогибаемся, возвращаемся в исходное положение, затем сгибаем ногу и руками подтягиваем колено к груди, голову опускаем, потом отводим другую ногу назад, руки поднимаем, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 3-4 раза каждой ногой;
- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге;
- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону;
- стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, рукаминадавливая на брюшную стенку. Повторить 16-20 раз;
- стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8-12 раз;
- стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и, разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 сек.;
- становимся, прыгаем на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, заканчивая ходьбой на месте;
-ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом, коснуться коленей, после чего снова
ложимся на спину. Повторить 12-16 раз;
- ложимся на спину, сгинаем ноги, разводим, стопы на полу, поднимаем таз и выполняем им движения в стороны по 4-6 раз. Сделать 2-3 серии движений с паузами по 5-8 сек.
- ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8-12 раз;
-встаем, ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся - вдох,затем наклоняемся вперед, руки расслаблены - выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику.

@темы: Спорт

16:23 

fitnessgirl2012
Гимнастика для лица
1. Луи Армстронг.
Упражнение названо по имени знаменитого Луи Армстронга —Он так же смешно надувал щеки, когда играл на трубе. Упражнение укрепит мышцы щек.Надуйте щеки, затем «перекатывайте» воздух из одной щеки в другую и обратно (пока хватит воздуха). Повторите 3 раза.

2. Удиви меня.
Это упражнение разгладит морщинки вокруг бровей и на лбу.Широко раскройте глаза, как будто удивляетесь, попробуйте не морщить лоб. Сосредоточьтесь
на точке перед вами в течение приблизительно 5-10 секунд. Повторите 4 раза.

3. Улыбчивая рыбка.
Упражнение укрепляет мышцы щек и губ.Улыбнитесь, сжав губы и сложив их бантиком. Вытяните губы вперед, а щеки втягивайте в себя. Замрите, досчитайте до десяти. Повторите упражнение 5 раз

4. Марионетка.
Разглаживает линии между носом и губами.Улыбнитесь, слегка надавите кончиками пальцев на щеки по линии между губами и носом. Приподнимите пальцами щеки и напрягайте мышцы так, чтобы пальцами почувствовать сопротивление. Повторите 20-30 раз

5. Мэрилин Монро.
Упражнение укрепляет мышц губ.Вытяните шею вперед, изобразите воздушный поцелуй. Напрягите мышцы лица и выдувайте воздух. Повторите 4 раза, затем прижмите к губам указательный и средний пальцы, слегка надавите. Сделайте еще 4 поцелуя.

6. Лицо льва.
Тренирует мышцы лица, помогает снять напряжение.Откройте рот, высуньте язык и закатите глаза. Держите 6о секунд. Вдохните через нос, сожмите кулаки и
одновременно напрягите все мышцы лица. Выдохните через рот, высуньте язык, выпучите глаза.

7. Шмели прилетели.
Упражнение тренирует мышцы щек и губ, а также челюсти.Вдохните через нос и производите звук, как будто вы жуете. На выдохе производите звук «ммм»,
выдыхая через нос. Продолжайте, пока хватит дыхания. Повторите 4 раза.

8. Улыбка Сфинкса.
Упражнение помогает избавиться от мимических морщин вокруг рта.Ваша цель — улыбнуться губами, не задействуя глаза и другие мышцы лица. Приподнимите
уголки губ, стараясь сохранить нейтральное выражение глаз. Повторите 3 или 4 раза.

9. Птенец.
Укрепляет мышцы нижней челюсти, шеи и плеч.Запрокиньте голову назад. Нажимая кончиком языка на бугорок вверху неба, поверните голову немного налево и вытяните шею. Затем повернитесь направо. Сделайте 4 повтора для каждой стороны.

@темы: Спорт

16:33 

fitnessgirl2012
Бедра

Упражнение 1.
Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой. Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.
Нюанс. Это упражнение тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной. Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Упражнение 2.
Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки. Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.
Нюанс. Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Упражнение 3.
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку. Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите по 25 раз на каждом боку.
Нюанс. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя. А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен "смотреть" вниз.

Упражнение 4.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра. На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.
Нюанс. Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул. Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Упражнение 5.
Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках. Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.
Нюанс. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице. Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки. Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.

Упражнение 6.
Лежа на правом боку и опираясь на локоть, согните ноги в коленях. Возьмитесь рукой за лодыжку левой ноги и постараться достать коленом до уха. Затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой ногой.
Нюанс. Это и последующие упражнения нужны для того, чтобы растянуть мышцы, которые только что усиленно трудились. Ведь они должны быть не только сильными, но и эластичными.

Упражнение 7.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Обхватите левую ногу рукой за лодыжку и потяните назад. Перевернитесь и повторите упражнение с правой ногой.
Нюанс. Если почувствуете, как растягивается передняя часть бедра, вы на правильном пути. Так держать!

Упражнение 8.
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Взявшись руками за лодыжки с внутренней стороны, старайтесь дотянуться до пола обеими ногами одновременно.
Нюанс. Сделать шпагат в таком положении

@темы: Спорт

16:34 

fitnessgirl2012
Пресс

Параллельные линии
Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45o, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову. Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины. Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок.
Попробуйте! Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию. Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

Упражнение с гантелями
Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг. Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45o. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла. Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Советую вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса – это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

@темы: Спорт

16:37 

fitnessgirl2012
Талия

Упражнение №1 — Циферблат
ИП: лежа на полу на спине вдохните одновременно поднимите руки и ноги вдоль тела. Представьте что ваше туловище это часы, а руки и ноги стрелки. На выходе медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения следите за поясницей, старайтесь не прогибать ее. Количество повторений: 5-10 раз.

Упражнение №2 — Скручивание
ИП: лежа на полу, на спине, руки сомкнуты за головой, локти разведены. На выдохе соединяем правое колено и левый локать, левая нога «висит» в воздухе. Затем выполняем это же упражнение для другой ноги.
Количество повторений: 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №3 — корпус, подъем
ИП: на правом боку правая нога согнута в колене. Затем обопритесь на правое предплечье и поднимите корпус. Затем медленно опустите, не касаясь пола. Сделайте тоже самое на левом боку. Количество повторений: 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнение №4 — Движение по кругу
ИП: лежа на спине вытянутые ноги вверх, руки вдоль туловища. На вдохе делаем круговое движение ногами влево, вниз, вправо. На выходе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, что-бы таз не отрывался от пола, работаем только ногами! Количество повторений — 4 раза.

Упражнение №5 — махи с пружиной
ИП: лежа на боку, рука согнута, опора на локоть. голова упирается на кисть, вторая рука перед туловищем, ладонь развернута вдоль тела. Делаем махи ногами вверх. На вдохе поднимаем ногу, на выходе медленно опускаем, прижимаем ее ко второй ноге и будто слегка давим на нее чуть покачивающимися движениями, пружиня. То же самое в другую сторону. количество повторений: 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнение №6 — кобра
ИП: лежа на полу, на животе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам. «Растягиваем» позвоночник, затем на вдох медленно отрываем от пола голову и грудную клетку, если можете, поднимайте одновременно и ноги. «Замираем» в верхней точке на 10 секунд , затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 3 раза.

Упражнение №7 — барабанные палочки
ИП: на полу, на животе, опора локти. «Растягиваем» позвоночник, затем сгибаем левую ногу и дважды, короткими ударами, «стучим левой пяткой по левой ягодице, правая нога вытянута. Затем меняем ногу. Количество повторений: 5-8 раз каждой ногой. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, забудьте об ударах! В этом случае ваши пяточки медленно движутся к ягодицам и касаются их!

@темы: Спорт

16:38 

fitnessgirl2012
Животик и талия

1. Касание пальцев ног из положения лежа
Лягте на спину на пол, ноги вытяните, руки вдоль туловища (позиция А). Поднимите левую ногу и одновременно правую руку и попытайтесь коснуться ею пальцев ноги (или максимально приблизиться к ним), При этом напрягите мышцы торса и оторвите плечи от пола (позиция В). Вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь упражнение следует повторить с правой ноги. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

2. Упражнение на верхний и нижний пресс с гантелями
Это более жесткий вариант упражнения, приведенного выше.
Возьмите гантели, лягте на спину, руки с гантелями заведите за голову, но не опускайте на пол.
Поднимите ноги над полом на угол 45 градусов (позиция А). Одновременно поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу, и ваши выпрямленные руки над грудью (позиция В). Ваши руки и ноги в такой позиции параллельны, плечи приподняты над полом. Вернитесь в исходную позицию (при этом не опускайте ноги и руки на пол). Сделайте 10-12 повторений.

3. Упражнение для боковых мышц
Лягте на левый бок, ноги вытянуты, правая нога лежит на левой. Вес вашего тела должен приходиться на левое предплечье, которым вы опираетесь на пол, и левую ступню.
Локоть располагается непосредственно под плечом. Напрягите все тело так, чтобы оно создало прямую линию от шеи до щиколотки. Правую руку положите на бедро.
Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны. Сделайте 5-7 повторов.
Это упражнение очень хорошо тонизирует тело. Есть смысл добавить в тренировку и его вариацию:

4. То же, но с согнутым коленом
Исходная позиция и начало – так же, как и в предыдущем упражнении. После того, как ваше тело будет представлять собой единую прямую линию, положите правую руку на бедро, поднимите левую ногу и согните в колене. Теперь вес вашего тела приходится на левое предплечье и внутреннюю часть правой ступни.
Задержитесь в таком положении 30-45 секунд. Затем повторите с другой стороны. Сделайте 5-7 повторов.

5. Сгибание и разгибание с гантелей
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над правым плечом, левую ногу немного отставьте в сторону так, чтобы она касалась пола пальцами. Одним движением опустите локти вниз и поднимите левое колено к груди. Можно чуть коснуться коленом гантели. Затем выполните движения в обратной последовательности для возвращения в исходную позицию.
Сделайте 10 -12 повторов с одной, а затем с другой стороны.

@темы: Спорт

16:39 

fitnessgirl2012
Упражнения для пресса "вакуум"
Это упражнение очень простое, но одновременно и очень эффективное! Не займет много времени, а эффект просто потрясающий!

Попробуй и убедись в этом сама! Выполнять можно в любое свободное время, но лучше - утром натощак.

Итак, мы должны..просто втягивать живот. Это упражнение называется "вакуум".

Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.

1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.

2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.

3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.

4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.

Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута. Когда 1 уровень покажется легким для тебя, просто переходи на следующий.

Упражнение можно выполнять везде и всегда. Ну конечно в офисе стоять на четвереньках весьма проблематично, поэтому можешь просто сидеть на стуле и втягивать живот. Никто и не заметит, что ты в данный момент не отчеты составляешь,а занимаешься улучшением фигуры ;-)

Дома можешь попробовать выполнять вакуум в позе планки. Наиболее сложный и эффективный вариант выполнения этого упражнения.

@темы: Спорт

16:41 

fitnessgirl2012
Ягодицы

1. Приседания
Время: 0:00-1:00 минута
Встань прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.
Втяни копчик и напряги ягодичные мышцы.
Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже, при этом следи за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.
Одновременно тебе нужно поднять руки впереди тела на высоту плеч, ладонями вниз. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.
Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Время: 1:00-2:00 минуты
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.
Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра.
Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.
Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Время: 2:00-3:00 минута
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находится прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.
Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги, так, чтобы сделать выпад вперед правой ногой в момент приземления. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
Время 3:00-4:00 минуты
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.
Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону (на комфортное для тебя расстояние). Выполняй, считая до четырех.
Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.
Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад
Время: 4:00-5:00 минут
Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.
Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.
Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Помимо этой замечательной пятиминутной программы, подтянуть ягодицы тебе помогут следующие советы:

Пересмотри питание. Учись выбирать здоровую пищу, ограничь употребление жирного, жареного, острого. Вместо того, чтобы съесть конфетку, лучше побалуй себя фруктами. Это поможет избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие.

Найди спорт себе по вкусу. Попробуй заняться плаванием, танцами, аэробикой – перед тобой просто безграничный выбор!
Постарайся выделить время на упражнения каждый день. Найти пять минут не так уж сложно, ежедневная зарядка должна стать твоей хорошей привычкой.

Ходьба вверх по лестнице – отличный способ добиться красивой попки. Забудь про лифт. Попробуй прыгать вверх через две ступеньки. Помни, что если мышцы болят, это значит, что ты все делаешь правильно. Не забывай держаться за перила, чтобы не упасть ненароком.

Больше ходи пешком. Захвати с собой плеер с любимой музыкой и вперед на прогулку. Начни с 800 шагов в день, а затем старайся каждый день увеличивать это количество и побивать собственные рекорды, одновременно подтягивая ягодицы.

Не забудь про велосипед. Кручение педалей прекрасно тонизирует мышцы ягодиц. Не бойся заезжать на каждую горку, попадающуюся на пути.

Тренировать мышцы ягодиц можно в любой момент времени. На лекции, сидя за компьютером или в автобусе по пути на работу: просто сжимай ягодичные мышцы, держи, пока не почувствуешь напряжение, и расслабляй.

@темы: Спорт

16:42 

fitnessgirl2012
Ягодицы

1. Обратные выпады с поворотами
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гантель в правую руку и, перенеся вес на левую ногу, правой сделайте выпад назад. Почти не опираясь на правую стопу, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой стопы (см. фото). Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны. Сделайте 8–10 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.

2. Наклоны и махи на одной ноге
Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку (см. фото). Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы. Повторите 8–10 раз, затем смените ногу, чтобы завершить повтор.

3. Выпады «колесо»
Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
Левой ногой сделайте выпад вперед, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо (см. фото). Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала. Выполнив 3–5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

4. Приседания с отведением таза
Работают мышцы голеней, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая (см. фото). Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой. Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

5. «Экскаватор»
Работают мышцы всего тела.
Возьмите гантель двумя руками за концы и встаньте ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и проведите гантель между ног — смотрите на руки (см. фото). Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите. Сделайте 1 подход: 15–20 повторов.

6. «Мыски вместе — мыски врозь»
Работают мышцы ягодиц и бицепсы бедер.
Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени. Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните мыски ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

@темы: Спорт

16:43 

fitnessgirl2012
Ягодицы

Упражнение для попы №1
Это упражнение нацелено на улучшение тонуса мышц ягодиц. Кроме того, оно является профилактикой целлюлита. Нам понадобится стул со спинкой.
-Исходное положение: становимся прямо, слегка раздвигаем колени, поворачиваем носки ног вовнутрь, чтобы не упасть, придерживаемся за стул.
-На вдохе напрягаем мышцы ягодиц, втягиваем живот. Одновременно с этим вытягиваем назад правую ногу.
-Носок вытянутой ноги выворачиваем наружу, при этом мышцы ягодиц не расслабляем. Остаемся в этом положении на 5 секунд. Выдыхаем, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это же с левой ногой.
-Повторяем 10 раз, чередуя ноги, по 5 раз на каждую.

Упражнение для попы № 2
Это упражнение улучшает форму ягодиц, укрепляет их. Кроме пользы ягодицам, это упражнение делает линию спины и плеч очень соблазнительными, а также укрепляет мышцы шеи. Нам потребуется подушка.
-Исходное положение: кладем подушку на пол, сами ложимся животом на подушку. Руки вытягиваем вперед перед собой, ладони сжимаем. Подбородок приподнимаем вверх над полом.
-Делаем вдох и отводим руки назад. Сжимаем ладони в кулак и касаемся ими ягодиц. Все мышцы напряжены.
-На выдохе возвращаемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем опять.
-Это упражнение необходимо повторить 15-20 раз.

Упражнение для попы № 3
Это упражнение помогает улучшению формы ягодиц.
-Исходное положение: становимся прямо, руки вдоль ног, ноги вместе.
-Делаем глубокий вдох и начинаем бег на месте. Но при этом высоко поднимаем пятки, ударяя ими по ягодицам. Руками двигаем, как при обычном беге.
-Делаем глубокие вдохи и медленные выдохи. Упражнение делаем, пока не посчитаем до 50.

Упражнение для попы № 4
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а еще является прекрасным массажем для вашей попки.
-Исходное положение: садимся на пол, руки смыкаем за головой, ноги слегка разводим.
-Начинаем «ходьбу сидя»: передвигаем сначала левую ногу, потом правую, напрягая ягодицы. «Пройдя» таким образом вперед, возвращаемся назад. И так перемещаемся туда-сюда, мысленно считая до 60.
-Сначала выполняем упражнение медленно, но постепенно темп увеличиваем.

Упражнение для попы № 5
Это упражнение улучшает тонус мышц ягодиц, укрепляет их. Хорошо оно и для улучшения осанки.
- Исходное положение: садимся на пол, ноги скрещиваем (почти поза «лотоса»). Руки располагаем на коленях. Спина должна быть абсолютно прямой, а плечи расправленными.
-Наклоняемся вправо-влево, переносим вес с одной ягодицы на другую. Руки остаются лежать на коленях.
Спина должна оставаться прямой. Дышим глубоко. Повторяем, пока не досчитаем до 60.

Упражнение для попы № 6
Упражнение нацелено на укрепление мышц ягодиц.
-Исходное положение: Ложимся на пол, на живот. Ладони сжимаем в кулак и располагаем их под подбородком. Ноги вместе.
-Очень медленно поднимаем левую ногу так высоко, как можем. Колено при этом сгибать нельзя. Останавливаемся в верхнем положении и считаем до 5. Теперь можно так же медленно ногу опустить. Повторяем правой ногой.
Повторяем упражнения правой и левой ногой по очереди 20 раз.

Упражнение для попы № 7
Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
- Исходное положение: ложимся на пол, на живот. Руки сгибаем в локтях, подпираем ладонями подбородок. Чтобы можно было свободно дышать, подбородок можно слегка вытянуть вперед. При выполнении упражнения подбородок должен быть неподвижен. Носки ног поворачиваем вовнутрь.
-Очень медленно поднимаем правую ногу вверх. Одновременно делаем вращательные движения, оставляя носок повернутым вовнутрь. Колено не сгибаем. Не прекращая вращать ногу, опускаем. Выполняем упражнение левой ногой.
Повторяем упражнение 30 раз, чередуя ноги. При выполнении этого упражнения мышцы должны быть напряжены, носки ног должны быть повернуты вовнутрь, выполнять его следует медленно.

@темы: Спорт

16:43 

fitnessgirl2012
Бедра

1 упражнение для внутренней части бедра
-Ляг на пол боком. Обопрись руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрями левую ногу. Согни правую в колене и поставь ее перед левой ногой.
-Сначала приподними выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на тебя. Покачай ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.
-Покачай левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения — частыми. Делай упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

2 упражнение для внутренней части бедра
-Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друга.
-Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Покачай их в таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы?
-Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении. Выполни это упражнение 40 раз.

3 упражнение для внутренней части бедра
-Ляг на бок, руками обопрись об пол перед собой. Выпрями левую ногу, а правую согни в колене (как на фото). Приподними левую ногу немного над полом и покачай ею.
-Поднимай так выпрямленную ногу еще выше. Здесь идет прокачка внутренней мышцы бедра. Носок должен быть обязательно потянут на себя.
-Теперь опусти левую ногу на пол, а согнутую правую ногу заведи вперед (как на фото). Делай махи ногой невысоко над полом – тогда будет эффект. Не забывай о потянутом на себя носке. Сделай 3 серии по 20 раз каждой ногой.

4 упражнение для внутренней части бедра
-Сядь на пол, согни ноги в коленях. При выполнении этого упражнения мышцы ног будут сильно напрягаться за счет сопротивления руками.
-Руки согни в локтях, сцепи их в «замок» и расположи их между колен. Старайся сомкнуть колени вместе и при этом, разводя локти, мешать им.
-Разведи колени широко и проделай то же самое. Помни, что локтями нужно противостоять как можно сильнее – тогда будет эффект. Сделать упражнение 40 раз.

5 упражнение для внутренней части бедра
-Ляг на бок, выпрями левую ногу, а правую согни в колене и заведи ее перед собой (как на фото). Руками обопрись о пол. Носок потяни на себя – иначе будет прокачиваться другая мышца.
-Немного приподними над полом выпрямленную ногу. Покачай ею немного. Не ложись грудью на пол.
-Постарайся приподнять левую ногу еще выше, как толк сможешь (но не приподнимая при этом правую). Покачай выпрямленной ногой. Сделай 2 захода по 10 раз на каждую ногу.

6 упражнение для внутренней части бедра
-Это упражнение будет сложно сделать только тем, у кого слабый пресс. Ляг на пол, руки подложи под копчик, обопрись локтями об пол и подними вверх обе выпрямленные ноги.
-Носки потяни на себя. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Разведи ноги в стороны, но не сильно. Делай махи.
-Теперь разведи ноги так сильно, как только сможешь. Не забывай о носках, которые должны быть потянуты на себя. Начинай сводить и разводить ноги в стороны. Сделай упражнение около 40 раз.

@темы: Спорт

16:44 

fitnessgirl2012
Ручки

Упражнение 1
Возьмем в левую руку гантель. Ноги расставим на ширину плеч. Руку поднимем вверх. Голову повернем так, чтобы мы могли видеть гантель. Следите за тем, чтобы пятки все время соприкасались с полом. На вдохе начинайте приседать, как можно ниже, но не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте 10 повторов для каждой стороны. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч, бедер, ягодиц и развивает выносливость.

Упражнение 2
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите обе гантели. Колени слегка согните. На вдохе поднимите руки до уровня груди, слегка разведя их (примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу). Выдох. Вдох и поднимите плечи. Задержитесь в этом положении. И опустите руки. Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы рук и верхней части спины.

Упражнение 3
Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперед и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено не должно уходить за стопу. Одновременно с тем, как вы делаете выпад, согните руки в локтях. Затем оттолкнитесь и выпрямите ногу, а руки поднимите над головой. Сделайте 1-2 подхода по 15–20 раз. Здесь задействованы мышцы рук, спины и ягодиц.

Упражнение 4
Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 12 раз. Хорошо прорабатывается трицепс.

Упражнение 5
Теперь гантели не понадобятся. Сделаем несколько отжиманий. Можете принять упор лежа или опереться на лавку или на фитбол. Встать на колени или стоять на прямых ногах. И 2–3 подхода по 10-20 раз.

Упражнение 6
Встаньте. Ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель и поднимите. Другую положите на бедра. На вдохе приседайте и одновременно сгибайте руку в локте. На выдохе выпрямляйте ноги и руку. С вас 1–2 подхода по 15–20 раз для каждой стороны.

Упражнение 7
Теперь примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

@темы: Спорт

Fly

главная